Letnie miesiące sprzyjają częstszemu wychodzeniu z domu i włączaniu ruchu do codzienności. Kiedy słońce zachodzi znacznie później, chętniej spędzamy popołudnia na zewnątrz: wybieramy rower, pływanie, prace w ogrodzie lub powrót z biura dłuższą drogą. Po długim okresie pracy przy komputerze, jazdy samochodem i wieczorów spędzanych w pozycji siedzącej lato może być dobrym momentem na spokojny powrót do aktywności. Nie chodzi tu jednak o nagły zryw kondycyjny ani próbę nadrobienia rocznych zaległości w jeden ciepły weekend. Narodowy Fundusz Zdrowia zwraca uwagę, że latem i wczesną jesienią łatwiej o aktywność na świeżym powietrzu, zwłaszcza w regularnej, umiarkowanej formie. Dobrym początkiem może być choćby spacer – dostępny dla wielu osób i łatwy do stopniowego wydłużania. Warto więc potraktować lato jako zaproszenie do ruchu, ale zacząć od takiej dawki, którą bez problemu da się powtórzyć następnego dnia.
Najczęstszy błąd – za dużo, za szybko, zbyt ambitnie
Największa pułapka letnich powrotów do formy polega na tym, że po długim okresie siedzenia zbyt szybko wracamy do wysiłku, na który ciało nie jest jeszcze przygotowane. Pierwsza od miesięcy długa trasa rowerowa, intensywny bieg bez wcześniejszego przygotowania, wielogodzinna praca na działce czy mocny trening w plenerze mogą szybko skończyć się bólem i zniechęceniem. Mięśnie, stawy oraz układ krążeniowo-oddechowy potrzebują czasu, żeby przyzwyczaić się do większej pracy.
Zapał pomaga zacząć, jednak to systematyczność pozwala utrzymać ruch w dłuższej perspektywie. Lepiej wybrać krótszy spacer i mieć siłę na podobną trasę następnego dnia, niż przeforsować się podczas jednego popołudnia i przez kolejny tydzień rezygnować z aktywności. Podobnie jest z rowerem, pracami w ogrodzie czy pływaniem. Po przerwie łagodna przejażdżka po okolicy będzie rozsądniejszym początkiem niż całodniowa kolarska wyprawa, prace ogrodowe można podzielić na kilka mniejszych etapów, a zamiast bić własne rekordy
w basenie, lepiej postawić na spokojne, rekreacyjne tempo. Ciało dobrze reaguje na regularny ruch, natomiast gorzej znosi nagłe zrywy po długim okresie małej aktywności.
Dobry start zależy od wieku, zdrowia i punktu wyjścia
Regularny ruch ma znaczenie na każdym etapie życia. Nie znaczy to jednak, że każdy powinien zaczynać w ten sam sposób. Wiek, stan zdrowia, codzienne nawyki i długość przerwy od aktywności zmieniają punkt wyjścia. Inaczej będzie wyglądał powrót do ruchu u ucznia spędzającego dużo czasu przed komputerem, dorosłego pracującego przy biurku, seniora z pierwszymi ograniczeniami ruchowymi oraz osoby wracającej do sprawności po kontuzji lub operacji. Wysiłek ma sens wtedy, gdy odpowiada aktualnym możliwościom organizmu, a nie cudzym ambicjom.
Dla młodych ludzi dobrym początkiem może być ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, częstsze korzystanie z roweru
i regularne przerwy od ekranu. Osoba dorosła wykonująca pracę biurową może zacząć od kilkuminutowych przerw, schodów zamiast windy oraz wysiadania z autobusu jeden przystanek wcześniej. Z kolei u seniorów lepiej sprawdzą się przewidywalne aktywności na równych nawierzchniach, z dostępem do ławek i w tempie pozwalającym na swobodną rozmowę. Osoby po przebytych chorobach lub urazach potrzebują jeszcze łagodniejszego startu, większej uważności na ból, a czasami także konsultacji ze specjalistą. Udany powrót do sprawności nie zaczyna się od porównywania z innymi. Lepiej zestawiać dzisiejsze możliwości z własnym punktem wyjścia sprzed tygodnia.
Najpierw regularność, potem większe wyzwania
Nie trzeba od razu zapisywać się na zorganizowany trening, żeby wrócić do ruchu. Dla wielu osób najrozsądniejszym początkiem będzie krótka, powtarzalna aktywność wpisana w zwykły dzień. Światowa Organizacja Zdrowia przypomina, że dorośli powinni ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej, a każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna.
WHO podaje też punkt odniesienia dla dorosłych: 150-300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75-150 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności. Do tego zaleca ćwiczenia wzmacniające mięśnie, obejmujące główne grupy mięśniowe, co najmniej dwa dni w tygodniu. Dla osoby powracającej do sprawności po dłuższej przerwie najważniejsze jest jednak to, że nie trzeba zaczynać od długich bloków aktywności. Można dzielić ruch na krótsze odcinki i stopniowo dokładać kolejne minuty. Na początku pomaga wybór aktywności, do której da się wrócić kilka razy w tygodniu, i kończenie jej z zapasem sił. Warto też zwiększać wymagania stopniowo: osobno czas, tempo albo poziom trudności.
Podobna zasada dotyczy powrotu na siłownię. Po dłuższej przerwie nie warto od razu wracać do obciążeń, liczby serii ani tempa sprzed kilku miesięcy. Pierwsze treningi lepiej zrobić lżejsze i krótsze, z dobrą rozgrzewką, rozsądnym doborem obciążenia oraz skupieniem się na technice. Aby ne stracić motywacji, trening warto zakończyć z zapasem sił niż doprowadzić do silnego bólu albo przeciążenia i zniechęcić się do kolejnej wizyty. Więcej wskazówek dla osób planujących powrót do treningu siłowego można znaleźć w artykule: Powrót na siłownię po przerwie.
Jak odróżnić zwykłe zmęczenie od sygnałów ostrzegawczych?
Po powrocie do aktywności organizm może zareagować zmęczeniem mięśni, lekką zadyszką lub większą potrzebą odpoczynku. Taka reakcja jest zrozumiała, zwłaszcza po wielu tygodniach spędzonych w pozycji siedzącej. Inaczej należy potraktować ból, który wraca, narasta, ogranicza zwykłe funkcjonowanie lub pojawia się zawsze przy tym samym ruchu.
Sygnałem ostrzegawczym mogą być zwłaszcza:
- Dolegliwości stawów podczas chodzenia, wchodzenia po schodach, biegu lub jazdy rowerem;
- Uczucie niestabilności kolana lub kostki;
- Obrzęk, zaczerwienienie albo wyraźne ocieplenie okolicy stawu po aktywności;
- Ostry ból, który narasta w trakcie ruchu albo nie ustępuje po odpoczynku;
- Silny lęk przed ruchem, który prowadzi do rezygnacji z wysiłku.
W takich sytuacjach lepiej przerwać wysiłek i nie zwiększać obciążenia na własną rękę.
Osobno trzeba potraktować objawy, które mogą wymagać pilnego kontaktu z lekarzem lub wezwania pomocy medycznej: ból lub ucisk
w klatce piersiowej, omdlenie, silne zawroty głowy, kołatanie serca albo duszność niewspółmierna do wysiłku. Jeśli się pojawiają, nie należy kontynuować aktywności ani próbować ich „rozchodzić”.
Gdy problem dotyczy bólu stawów, pleców, niestabilności albo lęku przed ruchem, konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą może pomóc ustalić, skąd bierze się problem i jaki rodzaj ruchu będzie bezpieczny na danym etapie. Zdarza się, że droga do spacerów, rekreacyjnej jazdy rowerem, biegania lub pływania zaczyna się właśnie od ćwiczeń dobranych przez fizjoterapeutę – pracy nad ruchomością, stabilizacją oraz wzmocnieniem konkretnych mięśni. W gabinecie łatwo zacząć od ćwiczeń naprawdę podstawowych i bezpiecznych. Leżanki rehabilitacyjne, stoły do masażu, gumy oporowe, piłki czy drobne akcesoria pomagają fizjoterapeucie dopasować pozycję, zakres ruchu i poziom trudności do danej osoby. Dzięki temu powrót do aktywności może przebiegać stopniowo: najpierw przez spokojną pracę nad partiami mięśni, które tego wymagają, a dopiero później przez ćwiczenia coraz bliższe codziennym aktywnościom.
Nie każdy ból warto przeczekać i nie każdy brak formy da się rozwiązać samym zwiększaniem wysiłku. Czasami rozsądniej sprawdzić, czego ciało potrzebuje, zamiast forsować ruch, który nasila dolegliwości.
Więcej aktywności w lokalnej codzienności
Lokalne otoczenie daje wiele okazji do ruchu, even bez planowania treningu czy dłuższej wyprawy za miasto. Dla jednej osoby dobrym początkiem będzie pobliski skwer z ławkami, dla innej miejska pływalnia, siłownia plenerowa, spacerowa trasa z psem albo droga do sklepu pokonana pieszo. Warto też sprawdzić, co dzieje się blisko domu. Lokalny ośrodek sportu, dom kultury, biblioteka, klub seniora albo rada osiedla mogą organizować zajęcia ruchowe – między innymi spacery grupowe, gimnastykę, nordic walking, taniec, jogę czy rekreacyjne zajęcia w parku. Dla osób, które po przerwie nie chcą zaczynać samodzielnie, taka forma może być łatwiejsza niż samotne planowanie aktywności.
Na początku warto ułatwić sobie powrót do ruchu. Dobrym wyborem będzie trasa z cieniem, ławkami po drodze i możliwością szybkiego powrotu komunikacją publiczną. W upalne dni lepiej wybierać poranki albo późniejsze popołudnia, a przy słabszej kondycji zacząć od znanych miejsc, bez wyznaczania minimalnego dystansu. Ruch można też połączyć z codziennymi sprawami – zakupami, dojściem na przystanek, wizytą w bibliotece, odbiorem dziecka z zajęć lub krótkim spacerem po okolicy.
Najlepszy ruch to ten, który można powtórzyć jutro
Słoneczne miesiące mogą pomóc wrócić do częstszego ruchu, jeśli potraktujemy je nie jako sprawdzian kondycji, lecz jako okazję do spokojniejszej, regularnej aktywności. Po długim czasie spędzanym głównie w pozycji siedzącej nie trzeba za wszelką cenę udowadniać sobie dawnych możliwości. Lepiej sprawdzić, od czego można zacząć bez bólu, presji i zniechęcenia.
Ruch ma znaczenie nie tylko dla mięśni, stawów i kondycji. Może też poprawiać nastrój, zmniejszać napięcie, ułatwiać sen i dawać chwilę oddechu od codziennych obowiązków. Właśnie dlatego warto wybierać aktywność, która sprawia przyjemność, a nie tylko tę, która wygląda ambitnie. Największe znaczenie ma to, żeby po dzisiejszej aktywności zostało miejsce na kolejną. Jeśli ruch daje choć trochę satysfakcji, łatwiej do niego wrócić następnego dnia.
Źródła:
- Acus Med – Powrót na siłownię po przerwie – najważniejsze wskazówki
- Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej – Ministerstwo Sportu i Turystyki
- Guidelines on physical activity and sedentary behaviour – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)
- Aktywność fizyczna – Rzecznik Praw Pacjenta
- Physical activity – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)
- Benefits of Physical Activity – Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
- Bezpieczna aktywność fizyczna latem – Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Golubiu-Dobrzyniu
- Jak zmotywować się do aktywności fizycznej – Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia
